Attention et concentration
L’humain a une capacité de concentration maximale de 25 minutes à la fois. Chez certaines personnes, cette durée peut être encore plus courte. Selon la Dre Sonia Lupien, neuroscientifique et directrice du Centre d’études sur le stress humain à l’Institut universitaire en santé mentale de Montréal, il faut en moyenne 25 minutes pour retrouver un niveau de concentration optimal après une distraction, même brève, comme consulter un texto ou encore répondre à quelqu’un pendant une période d’étude. Notre cerveau a besoin de temps pour reprendre sa tâche initiale. C’est ce que l’on appelle le coût de commutation de tâche.
Il est évident que ce délai de 25 minutes peut varier d’une personne à l’autre selon le niveau de stress, la complexité de la tâche et la nature de la distraction. Ce qu’il est important de retenir, c’est à quel point les interruptions fréquentes peuvent venir affecter la productivité de ton étude ou de ton travail.
Les sources de distraction peuvent être nombreuses : ami(e)s, collègues de classe, bruits extérieurs, notifications, réseaux sociaux, courriels, etc.
Voici des stratégies pour maintenir ta concentration et ton attention en classe ou pendant tes études
Avoir une routine de sommeil
Le manque de sommeil a un impact significatif sur la concentration, la mémoire et la capacité à prendre des décisions. Pendant que tu dors, ton cerveau organise les informations acquises au cours de la journée. C’est pourquoi il est important de dormir suffisamment (entre 7 et 9 heures par jour) afin de consolider tes apprentissages. Aussi, les courtes nuits peuvent jouer sur ta gestion des émotions et t’amener à manquer d’attention en classe. Être en classe ne signifie pas seulement être présent : il est aussi important d’être en action, d’écouter et de prendre des notes afin de mieux comprendre les notions abordées.
Avoir une alimentation équilibrée
Si l’on n’a pas toujours le temps de cuisiner des repas complets, il est important de faire des choix éclairés lorsqu’on opte pour des plats prêts à manger. Si tu choisis ce type de repas, essaie d’éviter ceux qui contiennent des sucres raffinés ou une liste d’ingrédients trop longue (plus de 10). Un bon repère : si tu ne reconnais pas certains ingrédients, il vaut mieux passer ton tour. L’objectif n’est pas de bannir certains aliments, mais plutôt de varier ton alimentation et surtout d’éviter de rester le ventre vide. Avoir faim peut nuire à ta concentration. Apporte-toi des collations pour éviter d’avoir faim entre les repas. En somme :
- Bois suffisamment d’eau : La déshydratation, même légère, peut affecter ta concentration.
- Consomme le café avec modération : Une petite quantité peut t’aider, mais trop de café peut nuire à ta concentration.
- Mange des glucides et des protéines : Ton cerveau en a besoin pour bien fonctionner. Privilégie des aliments rassasiants comme les noix, le houmous, le fromage ou les viandes maigres.
- Fais le plein de vitamine C : Elle aide à réduire la fatigue.
- Assure-toi d’avoir assez de vitamine D : Elle soutient le bon fonctionnement du cerveau, surtout en hiver, lorsque l’exposition au soleil est limitée.
- Ajoute des fibres à ton alimentation : Fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes aident à stabiliser ton énergie et à prolonger ta concentration.
Faire de l’exercice physique
L’exercice physique a un impact positif sur la matière grise du cerveau, ce qui améliore l’attention et la mémoire. C’est ce que soutient le pédiatre spécialisé en médecine sportive, Jérôme Ouellet (La Presse, 2020).
Gérer ton horaire
L’Université Laval recommande de ne pas consacrer plus de 5 heures par jour à une même tâche, qu’il s’agisse d’un travail scolaire ou d’une session d’étude consacrée à une seule matière. Il est également conseillé de limiter le temps total dédié aux activités scolaires (cours, étude, rédaction de travaux) à un maximum de 10 heures par jour. Par ailleurs, il vaut mieux éviter les longues séances d’étude intensives (de type marathon) et privilégier des périodes plus courtes, réparties sur plusieurs jours. Enfin, dans la planification de ton emploi du temps, il est important de prévoir une journée complète de 24 heures sans aucune activité scolaire chaque semaine.
Trouver une source de motivation derrière chaque cours
Est-ce que ce que tu apprends en classe te motive ?
Il n’est pas nécessaire que chaque cours te passionne, mais l’important est de comprendre ce qu’il peut t’apporter. Même si tu ne vois pas immédiatement l’utilité d’un cours, rappelle-toi qu’il est souvent essentiel pour l’obtention de ton diplôme et pour le développement de tes compétences. N’hésite pas à prendre rendez-vous en orientation si tu sens une baisse de motivation ou si tu remets en question ton choix de programme. Le projet professionnel a souvent un impact direct sur la motivation scolaire. Voici le lien pour les rendez-vous en orientation : Rendez-vous SOCS LA
T’engager dans ton cours
Poser des questions, prendre des notes et s’impliquer mentalement pendant les cours sont autant de façons de maintenir son niveau d’engagement. Prendre des notes t’aide à repérer l’information essentielle, à structurer ta pensée et à renforcer ta mémoire.
Choisir un endroit propice à ta concentration
Choisis un lieu où tu te sens bien pour étudier : café, bibliothèque, maison, etc. Peu importe le lieu, l’important est qu’il favorise ta concentration et qu’il te permette de limiter les distractions. Cache ton téléphone et désactive les notifications sur ton ordinateur et ta montre intelligente. Avise les gens autour de toi que tu ne seras pas disponible pendant ta période d’étude.
Faire une tâche à la fois et prendre des pauses
Évite le multitâche. Concentre-toi sur une seule tâche à la fois afin d’éviter de te disperser. Connais-tu la méthode Pomodoro? Elle consiste à travailler pendant 25 minutes, puis à prendre une pause de 5 minutes. Après quatre cycles, accorde-toi une pause plus longue (de 15 à 30 minutes). Évite les pauses trop stimulantes comme celles passées sur les réseaux sociaux. Profites-en plutôt pour marcher, t’hydrater, faire des exercices de respiration, etc.
Apprendre à gérer ton stress
Ton discours intérieur influence ta capacité de concentration. Les pensées négatives sur tes compétences peuvent nuire à ton efficacité. Essaie de rester neutre et de porter attention aux étapes à accomplir. Dresser une liste claire des tâches peut t’aider à te recentrer. Le stress peut aussi altérer ta concentration. Une préoccupation (financière, personnelle ou émotionnelle) peut générer des pensées intrusives. Consulte la section sur le stress pour obtenir des outils, ou prends rendez-vous à l’Espace psychosocial si tu en ressens le besoin.
Voici le lien pour l’Espace psychosocial : Services psychosociaux – Services aux étudiants | Cégep à L’Assomption